Co to jest dieta ketogeniczna? Gotowe przepisy i porady

Zastanawiasz się nad zmianą diety? A może masz cukrzycę? Dowiedz się wszystkiego o diecie ketogenicznej. Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis. Poznaj gotowe przepisy na główne dania. Jakie są efekty diety keto? Co można jeść, a czego lepiej unikać? Czy ważniejsze są tłuszcze czy węglowodany?  Zapraszamy do lektury naszego artykułu, z którego dowiesz się wszystkiego o diecie!

Co to jest dieta ketogeniczna i jakie są jej efekty?

Do efektów diety ketogenicznej zalicza się spalanie masy ciała, nawet do 1 kilograma na tydzień. Dlatego jest szczególnie zalecana sportowcom. Dieta ketogenna  jest wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Do jej założeń zalicza się duże ograniczenie spożywania węglowodanów w ciągu dnia. Oznacza to 10% całego pokarmu. Jest to około 50 gramów na dobę. Zwiększa się natomiast tłuszcz i zachowuje właściwe proporcje białka. Organizm w ten sposób uczy się pobierać energię z tłuszczy, a nie z węglowodanów.

Co można jeść, a czego nie wolno na diecie ketozie?

Na diecie ketogenicznej można jeść:

• ryby – tłuste morskie
• owoce morza
• mięso – czerwone, drób czy wieprzowinę
• jajka
• tłuszcze: masło, majonez, awokado, oleje
• pestki i orzechy
• warzywa – pod warunkiem, że nie są strączkowe i okopowe

Z kolei unikać należy pieczywa, ryżu, makaronu, kasz czy owoców. Wyjątkiem są te o niskim zawarciu węglowodanów, a więc maliny, jagody czy borówki. Niewskazane jest spożywanie słodkich napoi, słodyczy, cukru, miodu czy syropów oraz alkoholu.

Propozycje jadłospisu

Jadłospis diety ketogenicznej może być zróżnicowany. Przykładem może być posiłek. Na śniadanie można zjeść jajecznicę na boczku, a na drugie pierś z kurczaka z oliwkami czy brokułami. Obiad może się składać z łososia na parze z dodatkiem ziół. Podwieczorek zapewni serek wiejski, a na kolację można zjeść rybę z awokado. Na drugi dzień można na śniadanie zjeść pełnotłusty naturalny jogurt z pistacjami czy malinami. Na przekąskę można wybrać pestki dyni. Na obiad można zjeść łososia z pieprzem i niedźwiedzim czosnkiem. Do tego sałata z sosem stworzonym z pieprzu, oliwy i soku z cytryny. Przed kolacją można za to spróbować humus i marchewki. Na kolację sprawdzą się smażone warzywa oraz polędwica wieprzowa.

Dieta ketogeniczna – przepis 1

Do zrobienia risotto z mięsa i kalafiora będziesz potrzebować:

• kalafiora – 70 gramów
• cebuli – 5 gramów
• oleju – 21 gramów
• marchewki – 15 gramów
• korzenia pietruszki – 10 gramów
• mięsa (uda kurczaka) – 25 gramów
• przecieru pomidorowego – 10 gramów
• śmietany – 30%

Przygotowanie: Umyj kalafiora, a potem podziel go na mniejsze kawałki. Zmiksuj. Warzywa i mięso pokrój w drobną kostkę. Następnie wrzuć na rozgrzany tłuszcz i duś, aż do uzyskania miękkości. Dodaj do całości kalafiora, którego konsystencja powinna przypominać ryż. Duś przez 2-3 minuty. Dolej śmietankę i przecier pomidorowy. Dodaj przyprawy i wymieszaj.

Dieta ketogeniczna – przepis 2

Lista składników:

• ser parmezan – 5 gramów
• serek mascarpone – 26 gramów
• kurze jajo – 25 gramów
• olej rzepakowy – 18 gramów
• pomidor – 30 gramów
• bakłażan
• czosnek – 1 gram

Przygotowanie: Podgrzej w garnku ser mascarpone przez maksimum 2 minuty. Pokrój w plastry bakłażan i podsmaż na oleju. Osusz ręcznikiem kuchennym, a potem ułóż w naczyniu na przemiennie pomidory i bakłażany. Dodaj czosnek i sól. Dorzuć do sera mascarpone roztrzepane jajko oraz warzywa. Posyp wszystko startym na tarce parmezanem. Potem piecz w piekarniku przez maksimum 20 minut. Na koniec udekoruj liśćmi tymianku.

Przeciwwskazania

Z diety niskowęglowodanowej powinny zrezygnować osoby:

• z zaburzeniami nerek
• problemami z wątrobą
• z tarczycą

Dlatego dobrze jest przedtem ustalić dietę z dietetykiem specjalistą. Wówczas wykluczone zostaną przeciwwskazania. Warto wiedzieć, że do efektów ubocznych zaliczają się osłabienie czy zaparcia.